tisdag 26 maj 2009

Winter progression

Då börjar det bli dags att komma i ordentlig klätterform, då SA resan närmar sig. Herr Smedsaas har lyckats med sina peakar att jag inte bara kan hålla på med squats(knäböj) och annat XF relaterad träning.

Visserligen har jag inte helt och hållet slutat med klättring, en boulder trip till Peak har man hunnit med, en och annan sporttur har gjorts, tom en och annan kil har petats in denna vår. Men ja, jag har mest pumpat skrot och kräks av utmattning.

Ibland är det kul att testa på något nytt, man brukar ju lära sig något. I fjol blev det ju trad. Kanske blir is nästa år. Eller inte.

XF hysterin började samtigt som r¤ven imploderade och naprapaten gick från klarhet till klarhet, när det konstaterades att jag hade en komprimerad sätesmuskel. Three cheers for a broken ass. Hiphip...

Tillbaka till ritbordet.

Anledningen till min situation var ju förstås obalans i kroppen. All muscles and no brain. Att enbart jobba med de starkare musklerna leder generellt sett till just skador, då de svagare tappar sin funktion i slutänden. Sätesmusklen är den som tar stryk när man ofrivilligt eller medvetet hoppar ner från boulders. Highballs ger extra poäng på klippkortet hos naprapaten.

Den rehabiliteringen som ordinerades skapade enbart mer frustration, man vill ju endast ta i så att man ser stjärnor. Vattengympa med mormor är uteslutet. What to do?

Crossfithypen hade precis börjat. MrJLings prestandaförbättring hade man hört om sedan långt innan. Varför inte göra ett försök? Dock så var detta med squats, benträning var inget som jag såg fram emot. ”Lägger man inte på sig vikt då? Kommer jag inte att prestera sämre då om jag väger mer?”

Dessa frågor hade jag redan svaret på, då jag för många år sedan hade koncentrerat mig på att väga så lite som möjligt. Detta ledde endast till att kroppsfettet låg på oacceptabla nivåer, som i sin tur ledde till andra skador.

Balans var målet. Fingerstyrkan må försvinna, men det kommer med klättringen. Dags att bli hel igen.

Det var rätt enkelt att komma igång med crossfit, alla medel fanns tillgängliga hemma eller på klättergymmet. Enbart genom att använda Tabata konceptet med sin kroppsvikt så kommer man igång. Ett par enkla squatsessions visade snabba resultat. En månad senare så klarade stjärten penntestet. Nej, den ska inte in i r¤ven!

Vid detta lag så var jag rätt hooked vid XF träning, nu fanns det nya mål att bräcka. Om inte minst, nya mentala barriärer att bräcka. Men det där med boulders, höll man inte på med sånt oxå?

Resan till Peak hade bokats, och fingrarna behövde väckas till liv. Sonnie är utöver en väldigt duktig klättrare, även en jäkel på att skriva inspirerande artiklar. Efter att ha läst följande på P&C’s lilla artikel med honom, så bestämde jag mig för att testa hans koncept;

What’s the best new training tool to use so we can get strong like you?
Try typing out annoying interview after annoying interview all day and see how strong your fingers get? If that doesn’t work, buy one of my hand built, custom hangboards and train like a motherfucker. But here’s the hook, seriously, use weight. For real, people, if you just hang with your own body weight you will plateau (unless you’re 350 pounds). The way to get strong is to resist force, do dead hangs with 30 pounds off your harness, I double dare you. Or get your gal to dangle from your dingles.

Kul kille. Han hade rätt, det här med att blogga hjälper uppenbart inte fingerstyrkan. Men att hänga på 15 kg och nypa brädan så att hela konstruktionen riskerar att rasa samman ger faktiskt något. I tell you!

Självklart handlar det om progression. Man måste jobba upp styrkan. I senaste R&I så finns det en väldigt bra artikel om fingerträning, inte helt olik det som skett hemma på loftet. Främst handlar den om att man ska jobba med olika fingerkombinationer vid DH träning.

- Alla fyra
- Första tre
- Sista tre
- Första två
- Mellersta två
- Mono

Börja med enkla DH’s. Utveckla genom att göra pullups i de olika kombinationerna. Känns det för lätt så är det bara att tilta brädan eller lägga på vikt. Eller bägge.

Progression kräver tålamod. Vi klättrare är hungrig, vi vill skicka våra projekt. Men att träna hårt och samtidigt försöka klättra på samma nivå som man en gång legat, är nästintill omöjligt.
Detta skapar enbart frustration. Beroende på vilken träningscykel man ligger i så kan det skilja en och annan grad på ens förmånga.

Men variation är lika viktigt som att stretcha. Tröndelag-konceptet fungerade bra för mig. En månad uthållighet med crossfit, och en månad med Samuelsson träning, Heavy Doubles. Karln är ju genomstark, och har inte enbart sk ytliga muskler som ger dig ragg på strand.

Tro inte att situps eller plankan är bästa coreövningar. Den ultimata coreövningen är djupa knäböj - helst i Front (stång framför kroppen) och Overhead (stång ovanför huvud).

Fan, ännu mer benträning. Men ett rippat sexpack som resultatet av enbart situps har ungefär lika mycket innehållsvärde som en Big Mac. Man kommer inte långt med det. Är man 192, så behöver man all kroppsspänning som man bara kan få.

Exempel på vad som tränas en uthållinghetsmånad.

Min personliga favorit WOD förövrigt.

Heavy doubles går ut på att man endast gör en övning med två repetitioner, 4 set. Exempel; lägg på så mycket vikt så att du precis lyckas med två pullups.

Men när man väl börjar känna att man kommer någon vart så börjar det bli dags för synergi. Kombinera XF övningar med fingerträning så påminner man återigen kroppen att den har sina svagheter.

Ett av mina mellansiktiga mål har varit att lyckas med enarms avlåsning hängades i tre fingrar. Häromdagen så tyckte jag att jag passerat tillräckligt många kortsikta mål för att våga göra ett försök, utan att behöva vara säker på att fingrarna skulle gå av.

Väl i låst läge hängades i de tre sista, så släppte jag en lättnads suck. Det går att bli fingerstark trots att man väger mer. Fylld av nytt förtroende så packade jag häromdagen ner skorna och gav mig i väg till klätterhallen. Efter två timmar av nedhoppande från väggarna så krampade i stjärten en endaste gång på vägen hem. Hade jag varit kapabel till att grina så hade jag gjort det.

Fan va skönt det är att vara tillbaka på klätterscenen. Kanske man hör något skvaller som är värt att blogga om.

5 kommentarer:

Pär Lindholm sa...

Välkommen tillbaka och bra skrivet!

Jonas sa...

http://www.youtube.com/watch?v=xJ27XzR3HJc

El Perro Viejo / Alvaro sa...

Du måste hälsa på Ola www.reclaimthegym.se

AK sa...

Alvaro, Brad Johnsons bok Bodyweight Exercises for Extraordinary Strength kan du tipsa Ola om.

Går igenom precis allt som han hade tillgängligt på sin sida, och lite till.

http://www6.mailordercentral.com/ironmind/prodinfo.asp?number=1396

El Perro Viejo sa...

Det ska jag!